Jakie bakalie są najlepsze przed treningiem i po treningu? Praktyczny przewodnik

Odpowiednio dobrana przekąska może być ważnym elementem przygotowania do aktywności fizycznej. Nie zawsze potrzebujemy pełnego posiłku przed treningiem – czasami wystarczy niewielka porcja produktu, który dostarczy energii i nie będzie nadmiernie obciążał żołądka. W takiej roli dobrze mogą sprawdzić się bakalie, szczególnie suszone owoce i wybrane orzechy.

Bakalie przed treningiem mogą dostarczyć przede wszystkim węglowodanów, natomiast orzechy i nasiona uzupełniają dietę o tłuszcze, białko oraz składniki mineralne. Po zakończonym wysiłku odpowiednio skomponowane połączenie może natomiast stanowić element posiłku regeneracyjnego.

Jakie bakalie wybrać przed treningiem, a jakie po nim? Czy suszone owoce przed siłownią to dobry pomysł? I które orzechy na regenerację warto uwzględnić w diecie osoby aktywnej?

Bakalie a energia – dlaczego warto mieć je pod ręką?

Podczas aktywności fizycznej organizm wykorzystuje energię pochodzącą z różnych źródeł. Znaczenie ma między innymi intensywność i czas trwania wysiłku, a także to, kiedy i co jedliśmy wcześniej.

Bakalie mogą być wygodnym elementem jadłospisu osoby aktywnej, ponieważ są:

• łatwe do przechowywania i transportowania,

• gotowe do spożycia,

• niewielkie objętościowo,

• uniwersalne,

• łatwe do połączenia z innymi produktami.

Szczególnie praktyczne są suszone owoce. W wyniku usunięcia dużej części wody stają się bardziej skoncentrowanym źródłem naturalnie występujących cukrów, dzięki czemu niewielka porcja może dostarczyć stosunkowo dużo węglowodanów.

Właśnie dlatego bakalie jako źródło energii mogą być ciekawym rozwiązaniem przed aktywnością, szczególnie gdy od ostatniego posiłku minęło już trochę czasu.

Jakie bakalie przed treningiem?

Wybierając bakalie przed treningiem, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to, jak szybko będą trawione oraz ile czasu pozostało do rozpoczęcia ćwiczeń.

Jeżeli planujesz trening za kilkadziesiąt minut, zwykle lepiej sprawdzi się niewielka porcja suszonych owoców niż duża garść orzechów. Orzechy zawierają sporo tłuszczu, który może spowalniać opróżnianie żołądka. Dla części osób duża ilość tłustych produktów tuż przed ćwiczeniami może być po prostu niekomfortowa.

Suszone owoce przed treningiem

Suszone owoce przed siłownią mogą być wygodną przekąską, szczególnie jeśli potrzebujesz niewielkiej ilości łatwo dostępnych węglowodanów.

Dobrym wyborem mogą być między innymi:

• daktyle,

• rodzynki,

• suszone morele,

• figi,

• śliwki suszone,

• mango suszone bez dodatku cukru.

Daktyle i rodzynki są szczególnie wygodne, ponieważ można je zjeść bez przygotowywania. Można również połączyć je z niewielką ilością orzechów, jeśli do treningu pozostało więcej czasu.

Ile bakalii przed treningiem?

Nie ma jednej uniwersalnej porcji dla każdej osoby. Znaczenie ma masa ciała, rodzaj treningu, jego intensywność, długość oraz to, kiedy został zjedzony ostatni posiłek.

Jeśli przed treningiem potrzebujesz jedynie małej przekąski, można zacząć od około 20–30 g suszonych owoców i obserwować reakcję organizmu.

Przy dłuższych lub bardziej intensywnych treningach zapotrzebowanie na energię może być większe. W takim przypadku sama niewielka porcja bakalii może nie wystarczyć i lepszym rozwiązaniem będzie pełniejszy posiłek.

Warto również pamiętać, że suszone owoce są skoncentrowane – łatwo zjeść ich więcej, niż początkowo planowaliśmy.

Kiedy zjeść bakalie przed treningiem?

Czas spożycia zależy od rodzaju przekąski i indywidualnej tolerancji.

30–60 minut przed treningiem

W tym czasie dobrze sprawdzi się niewielka porcja suszonych owoców. Daktyle, rodzynki czy morele mogą być wygodnym źródłem węglowodanów.

1–2 godziny przed treningiem

Można zdecydować się na bardziej kompletną przekąskę, np. suszone owoce z niewielką ilością orzechów i jogurtem lub owsiankę z bakaliami.

Kilka godzin przed treningiem

Jeżeli do rozpoczęcia aktywności pozostało kilka godzin, można zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek zawierający źródło węglowodanów, białka, warzywa lub owoce oraz odpowiednią ilość tłuszczu.

Najlepsze bakalie dla aktywnych – co wybrać?

Nie istnieje jedna grupa bakalii, która będzie najlepsza dla każdego. Poszczególne produkty różnią się składem i zastosowaniem.

Daktyle

Daktyle są naturalnie słodkie i zawierają sporo węglowodanów. Można je łatwo zabrać ze sobą i zjeść przed aktywnością.

Sprawdzają się również jako składnik domowych batonów energetycznych czy kul mocy.

Rodzynki

Rodzynki są małe, wygodne i łatwe do porcjowania. Można je dodać do owsianki przed treningiem albo zabrać jako szybką przekąskę.

Suszone morele

Morele suszone dostarczają węglowodanów i są źródłem m.in. potasu. Dobrze komponują się z orzechami i nasionami.

Figi suszone

Figi są ciekawym dodatkiem do diety ze względu na zawartość błonnika. Warto jednak pamiętać, że większa ilość błonnika bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem może nie być dobrze tolerowana przez każdego.

Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, nerkowce czy pistacje dostarczają tłuszczów, a także białka i składników mineralnych. Ze względu na większą zawartość tłuszczu lepiej traktować je jako element posiłku jedzonego z większym wyprzedzeniem, a nie dużą przekąskę bezpośrednio przed treningiem.

Bakalie po treningu – co wybrać?

Bakalie po treningu mogą być częścią posiłku regeneracyjnego. Po wysiłku warto zwrócić uwagę nie tylko na węglowodany, ale również na odpowiednią ilość białka.

Suszone owoce mogą pomóc uzupełnić węglowodany, natomiast orzechy dostarczają między innymi tłuszczu i białka. Nie oznacza to jednak, że sama mieszanka bakalii będzie pełnym posiłkiem po każdym treningu.

Dobrym rozwiązaniem jest połączenie ich z produktem bogatym w białko.

Przykładowe połączenia po treningu

Skyr + banan + rodzynki + kilka migdałów

To proste zestawienie łączy źródło białka z węglowodanami i tłuszczami.

Jogurt naturalny + suszone morele + płatki owsiane + orzechy

Dobry pomysł na szybką przekąskę po mniej wymagającym treningu.

Owsianka + daktyle + orzechy włoskie + jogurt

Może stanowić bardziej sycący posiłek po aktywności.

Twarożek + figi suszone + migdały + pieczywo

Połączenie białka, węglowodanów i tłuszczów w prostym posiłku.

Orzechy na regenerację – czy warto je jeść po treningu?

Orzechy na regenerację mogą być wartościowym elementem diety osoby aktywnej, ale nie należy traktować ich jako produktu, który samodzielnie odpowiada za regenerację organizmu.

Migdały, orzechy włoskie, nerkowce czy pistacje dostarczają między innymi:

• tłuszczów,

• białka,

• magnezu,

• miedzi,

• manganu,

• innych składników mineralnych.

Warto łączyć je z produktami dostarczającymi białka i węglowodanów. Przykładowo jogurt z owocami i niewielką porcją orzechów będzie bardziej kompletną przekąską niż same orzechy.

Suszone owoce dla sportowców – na co zwrócić uwagę?

Suszone owoce dla sportowców nie muszą być specjalnym produktem przeznaczonym wyłącznie dla osób trenujących. Zwykłe suszone owoce mogą być wygodnym składnikiem codziennej diety.

Warto jednak zwrócić uwagę na kilka kwestii.

Sprawdzaj skład

Nie wszystkie suszone owoce mają taki sam skład. Część produktów może zawierać dodatek cukru, oleju lub innych substancji. Jeśli chcesz korzystać przede wszystkim z naturalnej słodyczy owoców, wybieraj produkty bez zbędnych dodatków.

Zwróć uwagę na porcję

Suszone owoce są skoncentrowane i łatwo zjeść ich więcej niż świeżych owoców. Odmierzenie porcji może być szczególnie pomocne, jeśli kontrolujesz całkowitą ilość energii w diecie.

Dopasuj produkt do treningu

Przed krótkim treningiem rekreacyjnym nie zawsze potrzebujesz specjalnej przekąski. Przy długiej lub intensywnej aktywności potrzeby energetyczne mogą być natomiast znacznie większe.

Bakalie jako źródło energii – przed czy po treningu?

Zarówno bakalie przed treningiem, jak i bakalie po treningu mogą mieć swoje miejsce w diecie. Różnica polega przede wszystkim na tym, jak je wykorzystujemy.

Przed treningiem:
Najczęściej sprawdzą się suszone owoce, szczególnie gdy potrzebujesz niewielkiej porcji węglowodanów i nie chcesz jeść dużego posiłku.

Po treningu:
Warto połączyć suszone owoce z produktem dostarczającym białka. Orzechy mogą być dodatkiem, ale nie powinny zastępować pełnowartościowego źródła białka.

W ciągu dnia:
Mieszanka orzechów i suszonych owoców może być wygodną przekąską, szczególnie dla osób, które są aktywne i potrzebują produktów łatwych do zabrania ze sobą.

Jak przygotować własną mieszankę treningową?

Domowa mieszanka bakalii daje możliwość dopasowania składu do własnych potrzeb.

Mieszanka przed treningiem

• daktyle,

• rodzynki,

• suszone morele,

• niewielka ilość migdałów.

Taka mieszanka może sprawdzić się, gdy potrzebujesz przede wszystkim węglowodanów, a do treningu pozostało trochę czasu.

Mieszanka na dłuższy dzień

• rodzynki,

• suszone morele,

• migdały,

• nerkowce,

• pestki dyni.

Większa różnorodność sprawia, że przekąska dostarcza nie tylko węglowodanów, ale również tłuszczów, białka i składników mineralnych.

Mieszanka po treningu

Możesz połączyć suszone owoce z jogurtem lub skyrem, płatkami owsianymi i niewielką ilością orzechów. W ten sposób bakalie stają się częścią bardziej kompletnego posiłku.

Nie każdy trening wymaga przekąski

Warto pamiętać, że przekąska treningowa nie jest obowiązkowa przed każdą aktywnością.

Jeżeli trening jest krótki i odbywa się niedługo po pełnym posiłku, dodatkowe jedzenie może nie być potrzebne. Z kolei przed dłuższym wysiłkiem lub po kilku godzinach bez jedzenia niewielka przekąska może być wygodnym sposobem na uzupełnienie energii.

Najlepszym rozwiązaniem jest obserwowanie własnego organizmu i dopasowanie jedzenia do rodzaju aktywności.

Podsumowanie

Bakalie mogą być praktycznym elementem diety osób aktywnych. Suszone owoce przed siłownią mogą dostarczyć węglowodanów, dlatego dobrze sprawdzają się jako niewielka przekąska przed treningiem. Daktyle, rodzynki, morele czy figi można również wykorzystać jako składnik posiłku po wysiłku.

Bakalie po treningu najlepiej łączyć z produktami dostarczającymi białka, np. jogurtem, skyrem, twarogiem lub innym pełnowartościowym posiłkiem. Orzechy mogą być wartościowym dodatkiem ze względu na zawartość tłuszczów, białka i składników mineralnych.

Najważniejsze jest dopasowanie ilości i rodzaju bakalii do czasu pozostałego do treningu, intensywności wysiłku oraz całodziennego jadłospisu. Nie ma jednej idealnej mieszanki dla wszystkich – najlepsza będzie ta, którą dobrze tolerujesz i która odpowiada Twoim potrzebom.

Sprawdź nasze bakalie tutaj